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Sturzrisiko im Alter minimieren

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Das Sturzrisiko steigt im Alter - Der Gleichgewichtssinn ist beeinträchtigt
Und weil im Alter häufiger Stürze mit Knochenbrüchen auftreten muss den beiden Faktoren Ernährung und Bewegung viel mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Senioren mit Muskelschwäche haben ein fast 5-mal höheres Sturzrisiko
 
wichtige Gegenmassnahmen
- ein
Gleichgewichtstest
 
-
wirksame Übungen für ein Gleichgewichtstraining
 
- sich  generell mehr bewegen  Bewegungstraining
 
-
ausgewogene Ernährung sicherstellen
 
Ernährung umstellen
So sollten Sie vorgehen wenn Sie jetzt diesen leichten aber aufschlussreichen Gleichgewichtstest machen
 
1. Bitten Sie eine zweite Person, Sie zu beobachten und wenn nötig behilflich zu sein, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
 
2. Stehen Sie nun aufrecht, wenn möglich barfuss, mit vor der Brust gekreuzten Armen. Linkes Knie leicht anheben, bis der linke Fuss etwa 20 cm über Boden ist. Ganz vorsichtig. Vielleicht werden Sie unsicher. Sie müssen sich deshalb wenn nötig an einem Stuhl, Tisch oder Türrahmen festhalten können.
 
3. Auf dem rechten Bein stehend, zählen Sie jetzt langsam oder starten Sie eine Stoppuhr (ein Wecker tut's auch) oder bitten die Begleitperson dies zu tun.
 
4. Bleiben Sie in dieser Stellung auf dem rechten Bein stehen und stoppen Sie die Stoppuhr sobald Sie Ihre Arme bewegen oder sich stark seitwärts neigen oder mit dem angehobenen Bein den Boden berühren - kurz, sobald Sie aus dem Gleichgewicht geraten.
 
5. Wie viele Sekunden waren es? Auf wie viel konnten Sie zählen? Machen Sie den gleichen Versuch mit dem anderen Bein. Es ist sehr wichtig, dass Sie eine sichere Möglichkeit zum Abstützen, zum Festhalten haben, denn auch ein scheinbar einfacher Sturz im Alter kann gravierende Folgen haben, also bitte sehr vorsichtig.
Hier sind die Antworten zum Test Wie gut können Sie das Gleichgewicht behalten?
Vergleichen Sie Ihr eigenes Testergebnis mit den Normen für folgende Altersgruppen:
 
Normsekunden für verschiedene Altersgruppen
50 bis 59 Jahre: 21 Sekunden
60 bis 69 Jahre: 10 Sekunden
70 bis 79 Jahre: 4 Sekunden
80 Jahre und älter: Den meisten gelingt die Gleichgewichts-Übung nicht mehr so richtig.
Oder Ihnen vielleicht doch?
Gratulation!
 
Sehr zu empfehlen sind deshalb auch die einfachen und leichten Übungen auf der Seite
Bewegungstraining für Senioren. Sie trainieren vor allem die Beinmuskeln und können so Ihr Gleichgewicht ein wenig länger halten. Sie werden dadurch zudem sicherer auf den Beinen und können ganz allgemein das Sturzrisiko minimieren. Dies hat zur Folge, dass auch das Risiko durch einen Sturz verletzt oder gar bettlägerig zu werden markant reduziert wird. Für alle Senioren und
Seniorinnen ein ganz, ganz wichtiger Aspekt. Stichwort: Selbständig leben!
Fettwanst steht frustriert auf Waage
Information über Sturzgefahren
Unfallstatistik 2014: Stürze fordern die meisten Todesopfer bei den Senioren
Jahr für Jahr kommen in der Schweiz rund 1700 Menschen bei der Ausübung alltäglicher Aktivitäten zu Tode. 8 von 10 dieser Todesfälle gehen auf Stürze zurück, betroffen sind in den meisten Fällen Seniorinnen und Senioren. Und die Tendenz ist steigend.
Quelle: Sprechzimmer.ch
 
Forscher haben fast 300 Sturzunfälle in einem Altersheimen analysiert und sind zu folgenden Ergebnissen gekommen. Die Hälfte aller Stürze ereigneten sich durch eine unbeabsichtigte, falsche Gewichtsverlagerung beim Vorwärtsgehen oder beim Hinsetzen.
Die zweithäufigste Ursache war Stolpern. Nebst anderen Ursachen wurde festgestellt, dass lediglich eine kleine Prozentzahl an Unfällen durch Ausrutschen entstanden. Diese Schlussfolgerungen sind mit Vorsicht zu geniessen, weil zu Hause die Bedingungen andere sind als in öffentlichen Heimen. In Badezimmern oder Schlafzimmern nämlich ereignen sich die meisten Sturzunfälle.
Aber die Experten folgern: "Viele alte Menschen fallen weil sie ihren Körperschwerpunkt unbewusst und unwillkürlich über den sicheren Stand hinaus verlagern."
Und das hat sicher auch mit stark eingeschränktem Gleichgewichtsgefühl zu tun. Nehmen Sie sich diese Erkenntnisse deshalb zu Herzen und trainieren Sie regelmässig Ihr Gleichgewicht mit den oben beschriebenen Übungen. Vorbeugen ist besser als Heulen!
Gleichgewichtstraining für Senioren
Für viele SiebzigPlus Leute ist ein regelmässiges Gleichgewichtstraining dringend nötig, weil nicht nur der Gleichgewichtssinn im Alter nachlässt, sondern auch die Kraft in den Beinmuskeln.
 
Die Übungen sind sehr einfach und leicht durchzuführen. Ein Besuch im Fitnesszentrum ist nicht notwendig. Sie können das Gleichgewichtstraining selbstverständlich auch bequem zu Hause durchführen.
 
Machen Sie aber zuerst den Gleichgewichtstest wie oben beschrieben und nachher die auf dieser Seite aufgeführten Übungen dazu.
Für die Übungen zum Gleichgewichtstraining brauchen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne und wenn möglich einen Übungspartner der Sie beobachtet und helfend eingreift oder Sie - sofern nötig - festhält.
 
- stellen Sie sich hinter den Stuhl und machen Sie zwei oder drei Kniebeugungen, mit oder ohne sich abzustützen;
 
- halten Sie sich an der Stuhllehne fest und versuchen Sie sich auf die Zehenspitzen zu stellen, so hoch es eben möglich ist. Ein paar
 Sekunden sollten Sie diese Stellung halten dann wieder auf die Fusssohlen normal zurück und wieder auf die Zehenspitzen, 6 mal;
 
- versuchen Sie ein paar Sekunden auf einem Bein zu stehen; auf das andere Bein wechseln. Wenn nötig mit den Fingern die
 Stuhllehne berühren;
 
- etwas schwieriger wird es, seine Füsse hintereinander zu stellen und dann das Körpergewicht nach vorne und wieder nach hinten zu
 verschieben. Sollte dies zu schwierig sein, kann man versuchen die Füsse ganz eng nebeneinander stellen, sich an der Stuhllehne
 festhalten und die Augen schliessen. Der Übungspartner muss Sie dabei sehr aufmerksam beobachten und wenn nötig eingreifen;
 
- ein Bein seitlich anheben, 6 mal, auf das anderen Bein wechseln wiederum 6 mal seitwärts anheben, an der Stuhllehne festhalten;
 
- setzen Sie sich auf den Stuhl. Stehen vom Stuhl auf ohne sich irgendwie abzustützen, setzen Sie sich wieder hin, stehen wieder
 auf und so weiter 5 -6 mal, auch nur fast hinsetzen und wieder aufstehen ohne abstützen festigt die Muskeln die für das
 Gleichgewicht wichtig sind; 6 mal wäre gut;
 
- gehen Sie auf einer geraden Linie am Boden oder legen Sie ein Frottiertuch längs zusammengerollt auf den Boden, setzen Sie einen
 Fuss knapp vor den anderen und versuchen so kleine Schritte zu machen, das ist sehr schwierig, am besten geht das entlang einer
 Wand, wo Sie sich wenn nötig abstützen können aber jemand muss Sie genau beobachten;
 
 
Lesen Sie die 3 einfachen Bewegungsübungen für Füsse, Beine und Gleichgewicht auf unserer Webseite
Bewegungstraining
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Aktualisiert am: 30.09.2018
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Weiter unten auf dieser Seite können Sie die als Norm geltenden Sekunden für verschiedene Altersgruppen nachlesen.
Bei regelmässigen Training wird sich das Testergebnis verbessern, sofern keine neurologische Krankheit vorliegt.
Mit etwas Willen und mit üben könnten Sie durchaus versuchen, der Norm der 50-Jährigen näher zu kommen. Im Alter körperlich im Schuss sein heisst, dass auch die Beinmuskeln trainiert werden müssen und das Gleichgewicht zu behalten verbessert werden muss. Wohl ist es möglich, dass vor allem die Kniegelenke möglicherweise etwas "Rost angesetzt" haben oder sogar eine Arthrose Schmerzen verursacht. Wenn Sie aber Schmerzen verspüren, sollte die Übung unbedingt abgebrochen werden.
 
Mehr als empfehlenswert ist es, die Beinmuskeln regelmässig zu dehnen und zu stärken. Eine Erklärung der Übungen zum einem Beinmuskeltraining finden Sie auf der Seite
Bewegungstraining für Senioren
Zum Thema Sturzrisiko trifft dieses Buch genau ins Schwarze und beantwortet all Ihre Fragen zum Muskelabbau im Alter und weitere Hintergründe von Sturzgefahren für Senioren
 
Buchtitel:  
Vom Essen und Älterwerden
 
Quelle
Cremer M, Kressig RW. Vom Essen und Älterwerden. Gesunde Ernährung für Menschen ab
50 – mit Menüvorschl.gen. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung 2010 (2. Auflage),