Leichte Übungen zum Altersturnen für Senioren
Zuerst zur Sitzgymnastik für Senioren - Übungen für Arme, Beine, Rücken, Bauch, usw.
Die vorgeschlagenen Übungen zur Seniorengymnastik im Sitzen sind auch für Senioren mit körperlichen Einschränkungen ein sanfter, aber wirksamer Weg, um seine Muskeln aufzubauen, die Beweglichkeit zu erhalten oder zu steigern und sich körperlich gut in Form zu halten. Viele Übungen lassen sich ganz ohne Hilfsmittel durchführen, für andere werden einfache Hilfsmittel wie Bälle, Säckchen, Gummiband oder Tücher benötigt. Was bei der Seniorengymnastik im Sitzen immer benötigt wird, ist ein stabiler Stuhl oder Hocker, er sollte nicht wackeln und auf einem ebenen Boden stehen. Wer noch gut in Form ist, kann die Übungen auf einem Hocker durchführen. Bei weniger rüstigen Senioren ist ein Stuhl die bessere Wahl. Wenn es ein stabiles Gleichgewicht zulässt und so lange es körperlich möglich ist, sollte für die Sitzgymnastik ein Stuhl ohne Armlehnen gewählt werden, damit mehr Bewegungsfreiheit besteht, die bei einem Stuhl mit Lehnen eher eingeschränkt ist. Aber, beides ist gut.
Quelle dieser Ausführungen ist: mal-alt-werden.de/sitzgymnastik-fuer-senioren/
Übungsbeispiel: Sie sitzen stabil, mit den Knien leicht auseinander; Jetzt strecken Sie Ihre Arme nach vorn, dann nach oben und schliesslich seitlich wieder nach unten – alles in einem Fluss. Oder lassen Sie die Arme ausgestreckt neben dem Körper kreisen: erst nach vorn, dann nach hinten, mal gleichzeitig mal abwechselnd. Das ist einfach, aber wirksam.
Damit wir im Alter mobil bleiben sind bewegliche Beine und Füsse besonders wichtig. Dazu brauchen wir starke Muskeln. Eine Übung:
Strecken Sie abwechselnd je ein Bein nach vorn und machen Sie mit dem Fuß kleine Kreisbewegungen. Oder stellen Sie im Sitzen beide Füsse mit etwas Abstand zueinander auf den Boden. Strecken Sie dann ein Bein so weit nach oben, wie es geht. Dann das andere Bein. Oder versuchen Sie sich im Sitzen abwechselnd auf die Fussspitzen und dann auf die Fersen zu stellen. Auch die Zehen sollten miteinbezogen werden durch abwechselndes Zehenspreizen und Zusammenrollen.
Ebenfalls im Sitzen auf einem Hocker können die Muskeln in Oberkörper und Armen trainiert werden. Übung: Nehmen Sie dazu ein Gummiband, ein Terraband oder einen alten Veloschlauch. Packen Sie das Band oder den Veloschlauch mit beiden Händen etwa 15 cm zwischen die Fäuste. Vor der Brust ziehen Sie das Band möglichst weit auseinander. Dabei sind Brust- und Armmuskeln im Einsatz. Etwa 5 Sekunden die Stellung halten, dann loslassen und entspannen. Ein paar Mal wiederholen. Dann den Abstand zwischen den Fäusten an den beiden Enden auf etwa 30 cm vergrössern und das Ganze wie vorher wiederholen.
Und nun eine Übung zur Stärkung der Beinmuskeln: Vom Hocker oder vom Stuhl ohne Abstützen mehrmals aufstehen. Zuerst einen Fuss unter den Hocker stellen den anderen Fuss nach vorne stellen. Das Gewicht etwas nach vorne auf den vorderen Fuss verlagern und mit dem hinteren Bein hoch drücken bis Sie stehen. Das ist gar nicht so leicht. Wenn's nicht geht, einfach wieder hinsetzen und einen neuen Anlauf nehmen. Vorsicht, dass Sie nicht nach vorne kippen. Können Sie sich im Notfall am Tisch oder sonstwo festhalten? Lassen Sie sich wenn möglich von einer zweiten Person beobachten.
Mit gewissen Einschränkungen sind grundsätzlich leichte Turnübungen auch für Senioren geeignet. Schauen Sie sich die Übungen und Hinweise an auf der Webseite von senioren-ratgeber.de Ein Video zur Seniorengymnastik mit zwei Übungen im Sitzen können Sie auf helpster.de/seniorengymnastik anschauen und nachmachen.
Wozu überhaupt Altersturnen für Senioren und was ist wichtig dabei? Interessante Informationen dazu bietet die Webseite 4yourfitness.com Eine Studie hat es gezeigt: Altersturnen verbessert Intelligenz und Stimmung. Zudem wurde klar erkannt, dass auf den eigenen Gesundheitszustand gezielt ausgewähltes Krafttraining im Alter sogar echt gesund sein kann. Betonung auf gezielt ausgewählte Übungen!