Aus der Patientenzeitschrift MITTELPUNKT Nr. 1 / 2021 der Klinik Hirslanden und der Klinik Im Park, Zürich dürfen wir folgende zum Thema unserer Webseite passende Informationen entnehmen bzw. zitieren:
 
"Gangstörungen und Stürze sind eine häufige Ursache für die Hospitalisierung der älteren Menschen. Die medizinische Behandlung um fasst die Therapie der Sturzfolgen, die Ursachenklärung und die Behandlungder Gangstörung. Eine besondere Bedeutung kommt hierbei der Sturzprävention zu.

 
Stürze im Alter sind häufig. Man schätzt, dass rund ein Drittel der über 80-jährigen in Privathaushalten mindestens einmal pro Jahr stürzt. Die Folgen wiegen oft schwer. Sie reichen von Verletzungen, die einen Spitalaufenthalt erfordern, über eine dauerhafte Einschränkung der Mobilität bis hin zum Verlust der Selbständigkeit. Die Abklärung und Behandlung von Krankheiten, die das Sturzrisiko im Alter erhöhen, ist deshalb von grosser gesellschaftlicher Bedeutung.
 
Bei chronischen Gang- oder Gleichgewichtsstörungen sind viele unterschiedliche Krankheiten in Betracht zu ziehen. In der Neurologie sind Stürze im Alter eines der häufigsten Probleme, mit denen der Kliniker konfrontiert ist.
Neurologisch handelt es sich häufig um eine Erkrankung der Nerven an den Extremitäten (Polyneuropathie), ein Parkinson-Syndrom, chronische Durchblutungsstörungen des Gehirns oder eine Zirkulationsstörung der im Nervensystem enthaltenen Flüssigkeit (Normaldruck-Hydrocephalus). Denkbar sind ausserdem orthopädische Ursachen wie eine eingeschränkte Mobilität bei Arthrose oder der Zustand nach einem Gelenkersatz. Möglich sind schliesslich auch HNO-ärztliche Ursachen wie eine Störung des Gleichgewichtsorgans im Ohr.
Die Palette an möglichen Ursachen von Stürzen im Alter ohne Bewusstseinsverlust ist breit. Ihre Abklärung stützt sich vor allem auf eine genaue Befragung und eine körperliche Untersuchung.
 
Die Therapie von Gangstörungen im Alter hängt von einer möglichst genauen Ursachenabklärung ab. Eine apparative Ganganalyse ist hier hilfreich. Bei einer Vielzahl von Gangstörungen im Alter bestehen durchaus vielversprechende Behandlungsmöglichkeiten. Hierbei ist auch eine Untersuchung der kognitiven Funktionen wichtig. Viele Stürze ereignen sich in Situationen, wo die Aufmerksamkeit von anderen Aktivitäten wie Sprechen in Anspruch genommen wird oder der alte Mensch anderweitig abgelenkt ist. Eine Besserung der Kognition kann also auch zu einer Reduktion des Sturzrisikos führen."
gesund und aktiv  -  auch mit SiebzigPlus!
Wohlbefinden
 
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Weil im fortgeschrittenen Alter häufiger Stürze mit fatalen Knochenbrüchen auftreten müssen Senioren und Seniorinnen der Muskelkraft und dem Gleichgewichtssinn sehr viel mehr Aufmerksamkeit schenken.
Tatsache ist:
Senioren mit Muskelschwäche haben ein fast 5-mal höheres Sturzrisiko!

Gegen dieses Sturzrisiko müssen wir aktiv etwas tun;
- Wie gesagt, zuerst ein einfacher Gleichgewichtstest und dann
-
leichte, aber wirksame Übungen für ein Gleichgewichtstraining
- sich generell regelmässig mehr bewegen, siehe Turnen und Sport   Nordic Walking   Wassergymnastik
- eine
ausgewogenen Ernährung auch in den alten Tagen sicherstellen; Tipps dazu bei Ernährung anpassen
Die zwei zentralen Gegen-Massnahmen sind: Gleichgewichtstraining und Beinmuskeln stärken
Zuerst zum Gleichgewichtstraining
Bitten Sie eine zweite Person, Sie zu beobachten und behilflich zu sein, falls Sie das Gleichgewicht verlieren.
 
Stehen Sie nun aufrecht, wenn möglich barfuss, mit vor der Brust gekreuzten Armen. Linkes Knie leicht anheben, bis der linke Fuss etwa 20 cm über Boden ist. Machen Sie das aber ganz vorsichtig. Vielleicht werden Sie unsicher oder verlieren das Gleichgewicht. Sie müssen sich deshalb wenn nötig schnell an einem Stuhl, Tisch oder Türrahmen festhalten können.
 
Auf dem rechten Bein stehend, zählen Sie jetzt langsam oder schauen Sie auf den Sekundenzeiger einer Uhr oder ein Wecker mit einem grossen Zifferblatt  oder bitten die Begleitperson dies für Sie zu tun.
 
Bleiben Sie in dieser Stellung auf dem rechten Bein stehen. Sobald Sie Ihre Arme bewegen oder sich stark seitwärts neigen oder mit dem angehobenen Bein den Boden berühren - kurz, sobald Sie aus dem Gleichgewicht geraten ist der erste Test getan.
 
Wie viele Sekunden waren es? Auf wie viel konnten Sie zählen? Machen Sie den gleichen Versuch mit dem anderen Bein. Es ist sehr wichtig, dass Sie eine sichere Möglichkeit zum Abstützen, zum Festhalten haben, denn auch ein scheinbar einfacher Sturz im Alter kann gravierende Folgen haben, also bitte
seien Sie sehr vorsichtig.
Ihre Testergebnisse vergleichen


Hier sind die Antworten zum Test  "Wie gut können Sie das Gleichgewicht behalten."
Vergleichen Sie Ihr eigenes Testergebnis mit den Normen für folgende Altersgruppen:
 
Normsekunden für verschiedene Altersgruppen
50 bis 59 Jahre: 21 Sekunden
60 bis 69 Jahre: 10 Sekunden
70 bis 79 Jahre: 4 Sekunden
80 Jahre und älter: Den meisten gelingt die Gleichgewichts-Übung nicht mehr so richtig.
Oder Ihnen vielleicht doch?
Gratulation!

Sehr zu empfehlen sind deshalb auch die einfachen und leichten Übungen auf der Seite Bewegungstraining für Senioren.
Trainieren Sie vor allem die Beinmuskeln. So können Sie Ihr Gleichgewicht ein wenig länger halten und Sie werden dadurch zudem sicherer auf den Beinen und können ganz allgemein Ihr Sturzrisiko reduzieren. Dies hat zur Folge, dass auch Ihr Risiko durch einen Sturz verletzt oder gar bettlägerig zu werden markant reduziert wird.
Für alle Senioren und Seniorinnen ein ganz, ganz wichtiger Aspekt.
Fettwanst steht frustriert auf Waage
Information über Sturzgefahren
Unfallstatistik 2014: Stürze fordern die meisten Todesopfer bei Senioren.
Jede und Jeder Dritte Senior über 80 stürzt mindestens einmal pro Jahr!
Jahr für Jahr kommen in der Schweiz rund 1700 Menschen bei der Ausübung alltäglicher Aktivitäten zu Tode. 8 von 10 dieser Todesfälle gehen auf Stürze zurück, betroffen sind in den meisten Fällen Seniorinnen und Senioren. Und die Tendenz ist steigend.
Quelle:
Sprechzimmer.ch
 
Forscher haben fast 300 Sturzunfälle in einem Altersheimen analysiert und sind zu folgenden Ergebnissen gekommen.
Die Hälfte aller Stürze ereigneten sich durch eine unbeabsichtigte, falsche Gewichtsverlagerung beim Vorwärtsgehen oder beim Hinsetzen.
Die zweithäufigste Ursache war Stolpern. Nebst anderen Ursachen wurde festgestellt, dass lediglich eine kleine Prozentzahl an Unfällen durch Ausrutschen entstanden.
 
Diese Schlussfolgerungen sind mit Vorsicht zu geniessen, weil zu Hause die Bedingungen andere sind als in öffentlichen Heimen. In Badezimmern oder Schlafzimmern nämlich ereignen sich die meisten Sturzunfälle.
 
Aber die Experten folgern: "Viele alte Menschen fallen weil sie ihren Körperschwerpunkt unbewusst und unwillkürlich über den sicheren Stand hinaus verlagern."
Und das hat sicher auch mit stark eingeschränktem Gleichgewichtsgefühl zu tun. Nehmen Sie sich diese Erkenntnisse deshalb zu Herzen und trainieren Sie regelmässig Ihr Gleichgewicht mit den oben beschriebenen Übungen.
Vorbeugen ist besser als Heulen!
Ein Sturz ist schnell passiert. Die Konsequenzen von einem Sturz werden mit zunehmendem Alter immer gravierender.
Ein Teppich, eine Türschwelle, eine Treppen-stufe; man stolpert und stürzt unversehens.
Deshalb unbedingt das Sturzrisiko reduzieren durch Übungen für verbesserte Muskelkraft.
Die Fähigkeit das Gleichgewicht zu halten, wird mehr und mehr beeinträchtigt
Das Sturzrisiko steigt im Alter leider stetig an
Wie gut ist diese Fähigkeit noch bei Ihnen? Das sollten Sie überprüfen. Aber was konkret tun?
Zuerst den einfachen Gleichgewichtstest machen wie unten beschrieben.
Nachher die Übungen zum
Bewegungstraining durchführen und die Tipps für fast unbewusstes Gehirntraining im Alltag befolgen. Damit können Sie wenigstens teilweise Ihr Sturzrisiko reduzieren.
Übungen zum Beinmuskeln stufenweise stärken
Die von uns empfohlenen Übungen sind sehr einfach und leicht durchzuführen. Ein Besuch im Fitnesszentrum ist nicht notwendig. Sie können das Muskelraining selbstverständlich bequem zu Hause durchführen. Für uns SiebzigPlus Leute ist regelmässiges Training dringend nötig, weil nicht nur der Gleichgewichtssinn im Alter nachlässt, sondern auch die Kraft in den
Beinmuskeln, sowie den Fussmuskeln und den Oberschenkelmuskeln.
Machen Sie aber zuerst den Gleichgewichtstest wie oben erklärt und erst nachher die
auf dieser Seite erläuterten Übungen dazu.
 
stellen Sie sich hinter die Lehne eines stabilen Stuhls und machen Sie zwei oder drei Kniebeugungen, wenn's geht ohne und sonst
sich abzustützen;
 
halten Sie sich an der Stuhllehne fest und versuchen Sie sich auf die Zehenspitzen zu stellen, so hoch es eben möglich ist. Ein paar Sekunden sollten Sie diese Stellung halten dann wieder auf die Fusssohlen normal zurück und wieder auf die Zehenspitzen, 6 mal;
 
versuchen Sie ein paar Sekunden auf einem Bein zu stehen; auf das andere Bein wechseln. Wenn nötig mit den Fingern die Stuhllehne berühren wenn möglich aber ohne festhalten;
 
etwas schwieriger wird es, seine Füsse hintereinander zu stellen und dann das Körpergewicht nach vorne und wieder nach hinten zu verschieben. Sollte dies zu schwierig sein, kann man versuchen die Füsse ganz eng nebeneinander stellen, sich an der Stuhllehne festhalten und die Augen schliessen. Der Übungspartner muss Sie dabei sehr aufmerksam beobachten und wenn nötig eingreifen;
 
ein Bein seitlich anheben, 6 mal, auf das anderen Bein wechseln wiederum 6 mal seitwärts anheben, an der Stuhllehne festhalten;
 
setzen Sie sich auf den Stuhl. Stehen vom Stuhl auf ohne sich irgendwie abzustützen, setzen Sie sich wieder hin, stehen wieder auf und so weiter 5 -6 mal, auch nur fast hinsetzen und wieder aufstehen ohne abstützen festigt die Muskeln der Oberschenkel die für das Gleichgewicht wichtig sind; 6 mal wäre gut;
Testergebnisse prüfen
Weiter unten auf dieser Seite können Sie die als Norm geltenden Sekunden für verschiedene Altersgruppen nachlesen und
mit Ihren eigenen Ergebnissen vergleichen.
Bei regelmässigen Training wird sich das Testergebnis verbessern, sofern keine neurologische Krankheit vorliegt.
Mit etwas Willen und mit üben könnten Sie durchaus versuchen, der Norm der 50-Jährigen näher zu kommen. Im Alter körperlich im Schuss sein heisst, dass auch die Beinmuskeln trainiert werden müssen und das Gleichgewicht zu behalten verbessert werden muss. Wohl ist es möglich, dass vor allem die Kniegelenke möglicherweise etwas "Rost angesetzt" haben oder sogar eine Arthrose Schmerzen verursacht. Wenn Sie aber Schmerzen verspüren, sollte die Übung unbedingt abgebrochen werden.
Hinweis
Zum Thema Sturzrisiko trifft dieses Buch genau ins Schwarze und beantwortet all Ihre Fragen zum Muskelabbau im Alter und weitere Hintergründe von
Sturzgefahren für Senioren
 
Buchtitel:  
Vom Essen und Älterwerden
 
Quelle
Cremer M, Kressig RW. Vom Essen und Älterwerden. Gesunde Ernährung für Menschen ab
50 – mit Menüvorschl.gen. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung 2010 (2. Auflage), Bern
Ein Erfahrungsbericht
Alter Mann (bald 87 und seit Jahren Probleme wegen fortschreitender Polyneuropathie) berichtet:
So fing es an vor ein paar Jahren.

Schon längere Zeit hatte ich das Gefühl auch barfuss wie auf trockener Watte zu gehen. Ein ganz komisches Gefühl. Und erst als ich ganz bewusst jeden Tag auf dieses komische Gefühl zu achten begann, dämmerte es mir. Da stimmt wirklich etwas nicht. Aber, was ist anders als vorher? Und wann war vorher? Es war nicht ein klares "Gestern So und jetzt heute So", also keine klares Erkennen von einer Veränderung im Gefühl in und auf den Füssen. Und auch nicht immer. Da ist schnell die Erklärung da: Du wirst alt oder bist schon alt. Deshalb.
 
Bei einem Arzt meines Vertrauens fragte ich doch nach. Er allerdings ist Professor der Gastroenterologie. Hat also mit den Gefühlsnerven der Füsse und Beine eher gar nichts zu tun in seinem medizinischen Spezialbereich. Jedoch. Aerzte kennen einander,  das Netzwerk funktionierte über die Spezialgebiete hinweg auch dieses Mal. Ein Techniker in einer Neurologischen Praxis machte extensive Messungen. Aus dem Rückenmark wurden ein paar Tropfen Flüssigkeit entnommen. Die Diagnose: Essentielle, demyelinisierend- axonale Polyneuropathie; zu Deutsch: Die Nervenleitbahnen von den Füssen zum Hirn und umgekehrt funktionieren nicht mehr richtig und nicht mehr stabil.
 
Der Zustand verschlechterte sich ganz langsam. Verstärkte Unsicherheit beim Gehen und Stehen sind zur Plage geworden. Sehr störend, denn gerade im Alter muss man sich - wohl weniger intensiv aber umso öfter - bewegen, bewegen.  Doch das Sturzrisiko ist eindeutig grösser geworden. Immer ist jetzt ein Stock dabei zum Abstützen, falls nötig.
 
Dann ist es dennoch passiert. Im Garten. Eine kleine Unebenheit, ein kleiner Stein oder ähnliches hatte die sensiblen Nerven im rechten Fuss nicht richtig reagieren lassen, ich verlor das Gleichgewicht und der Sturz liess sich nicht mehr vermeiden. Ich fiel in die getrockneten Dornen der Brombeerhecke. Ausser einer stark zerkratzten, blutenden rechten Gesichtshälfte und tiefe Kratzer an rechter Hand und Oberarm war jedoch nichts Gravierendes passiert. Hemd und Hose voll Blut, doch das kann man ja waschen.
 
Die Botschaft aber war klar. Ich muss mein Sturzrisiko ab jetzt sehr viel ernster nehmen. Die Folgen von solchen Stürzen könnten viel schlimmer sein, als der Schock des Umfallens und ein paar Kratzer.
 
Jetzt mache ich regelmässig ein paar Übungen zum Gleichgewichtstraining. Einfache Übungen zur Stärkung der Beinmuskeln kommen dazu. Weil  Polyneuropthien nur bedingt heilbar sind muss man auch mit siebzigplus noch lernen um die Ecke zu denken und vorbeugend etwas zu unternehmen um das Sturzrisiko im Alter so gut als möglich zu reduzieren.
 
Bitte nehmen auch Sie sich diese Tatsache wirklich zu Herzen.
Fangen Sie jetzt mit ein paar leichten Übungen an und Sie werden schnell spüren wie gut Ihnen das verstärkte Sicherheitsgefühl tut.
 
Ich mache jetzt regelmässig die Übungen der Bitzer-Sporttherapie.de
Sturzrisiko und Knochenbrüche
Im Alter siebzigplus bemerken viele Senioren zunehmend einen gewissen Muskelabbau, vor allem in den Beinen. Dies wiederum kann mehr oder weniger starke Gangunsicherheiten zur Folge haben. Leider kommen im Alter oft auch noch Polyneuropathien verschiedener Ursachen dazu. Dabei kommt es zu Schädigungen der sensiblen Nerven vor allem in den Füssen und Beinen. Dies verstärkt eine Gangunsicherheit und erhöht das Sturzrisiko.
 
In unterschiedlichem Ausmass kann man Gegensteuer geben durch täglich körperlich aktiv bleiben. Übungen zu Hause zum trainieren der Beinmuskeln, lange Spaziergänge und durch subtiles Krafttraining vor allem die Muskeln der Oberschenkel stärken.
 
Wenn man im Seniorenalter stürzt, bestehen die Konsequenzen oft in Knochenbrüchen. Um Brüche zu vermeiden ist als mögliche Gegenmassnahme hierzu auf viel Eiweiss und Kalzium in der täglichen Ernährung zu achten sowie einen Vitamin D Mangel unbedingt zu vermeiden. Der Hausarzt weiss Rat ob die Einnahme von Nahrungsergänzungen angebracht sein könnten und wie oft eine Messung der Knochendichte (Stichwort Osteoporose) vorgenommen werden sollte.
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Aktualisiert am: 06.01.2022
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Übungen für Gleichgewicht und Muskelkraft

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Wie hoch ist mein Sturzrisiko?
Auf der Webseite von pflegeportal.org
zeigt man Ihnen zwei mögliche Test um diese Frage zu beantworten
 
Und die Webseite lifta.de gibt Ihnen Tipps für eine
moderne Sturzprophylaxe
Eine Übungsvariante, aus der Quelle: bitzer-sporttherapie.de
"
Um das sichere Stehen zu üben können Sie ganz einfach beginnen:
 
Halten Sie sich z.B. an einem Tisch fest und setzen Sie die Füße direkt nebeneinander, so dass sie sich berühren.
Wenn Sie sicher stehen lassen Sie den Tisch los.
Sollten Sie ohne zu wackeln so stehen können ist der erste Anlauf geschafft, SUPER.
Jetzt zur nächsten Übung: Setzen Sie einen Fuß etwas nach vorne, sodass sich Fußspitze und Ferse berühren. Die Füsse stehen jetzt genau hintereinander. Dadurch wird die Übung deutlich schwieriger und Ihre Nervensystem muss mehr leisten.
 
Wenn Ihnen auch dies leicht fällt können Sie als nächstes versuchen auf einem Bein zu stehen. Als zusätzliche Steigerungen bei allen Übungen ist es möglich, die Augen zu schließen. Dadurch fallen die Informationen weg die Ihre Augen liefern und Ihr Nervensystem ist darauf angewiesen, die Bewegungen anhand der Selbstwahrnehmung zu steuern. Die Signale, die die Nerven aus Ihrem Körper, zum Beispiel aus den Füßen senden müssen also verarbeitet werden, um das Gleichgewicht zu halten.
Das Gehirn muss dazu lernen, trotz der Einschränkungen genau wahrzunehmen was in Ihren Beinen passiert.
Deshalb verstärken solche Übungen den Trainingseffekt wesentlich."
 
Achten Sie bei Übungen mit geschlossenen Augen allerdings besonders darauf, dass Sie sich sofort
am Tisch oder Stuhl oder Türrahmen festhalten könnten.
Ihre eigene Sturzgefahr reduzieren!

 
Wir empfehlen Ihnen sich auf der Webseite von bitzer-sporttherapie.de beide Videos gratis anzuschauen.
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