Ernährung anpassen
an veränderte Lebensweise
Früher oder später sollte sich jeder Senior und jede Seniorin Gedanken machen zum Thema
«Ernährung im Alter». Es geht um die Zusammenstellung der Mahlzeiten.
Weniger das Altern selber, aber die Gesundheit beim älter werden lässt sich durch das umstellen der Ernährung beeinflussen. Richtig und gesund essen ist mit SiebzigPlus noch wichtiger als früher.
Was konkret sehr viel anders ist als in unseren starken Jahren ist folgendes:
Der Kalorienbedarf liegt jetzt etwa bei täglich etwa 2000 Kilokalorien.
Bei alten Menschen jenseits der Siebzig liegt die Kalorienaufnahme allerdings oft bis 600 Kilokalorien unter oder auch über dem mittleren Bedarf. Dies kann zu einem für die Gesundheit nicht zuträglichen Gewichtszunahme führen (Stichwort: Bauchspeck) oder anderseits zu gefährlichem Gewichtsverlust, weil gerade kranke Menschen im Alter weniger Fettmasse aber viel mehr Muskelmasse verlieren. Menschen über Siebzig können diesen Verlust jedoch schlecht kompensieren. Es ist deshalb dringend nötig, die Ernährung gut überlegt darauf anzupassen.
«Ernährung im Alter». Es geht um die Zusammenstellung der Mahlzeiten.
Weniger das Altern selber, aber die Gesundheit beim älter werden lässt sich durch das umstellen der Ernährung beeinflussen. Richtig und gesund essen ist mit SiebzigPlus noch wichtiger als früher.
Was konkret sehr viel anders ist als in unseren starken Jahren ist folgendes:
Der Kalorienbedarf liegt jetzt etwa bei täglich etwa 2000 Kilokalorien.
Bei alten Menschen jenseits der Siebzig liegt die Kalorienaufnahme allerdings oft bis 600 Kilokalorien unter oder auch über dem mittleren Bedarf. Dies kann zu einem für die Gesundheit nicht zuträglichen Gewichtszunahme führen (Stichwort: Bauchspeck) oder anderseits zu gefährlichem Gewichtsverlust, weil gerade kranke Menschen im Alter weniger Fettmasse aber viel mehr Muskelmasse verlieren. Menschen über Siebzig können diesen Verlust jedoch schlecht kompensieren. Es ist deshalb dringend nötig, die Ernährung gut überlegt darauf anzupassen.
Irgendwann holt man
sich gerne weitere Hinweise und gute Ideen
zur optimalen Ernährung im Alter
mit Rezepte für ältere Menschen
Lesen Sie doch jetzt die wertvollen Tipps auf der Webseite von
DEBInet
Altersgerechte Ernährung Praktische Tipps
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Altersgerechte Ernährung Praktische Tipps
Essen Sie mehr Farben
Essen Sie vor allem
viel Grün
Dies ist kein Witz sondern eine ernst gemeinte Empfehlung
Mit viel Grün steigern Sie die Aufnahme von Vitamin K, von welchem die meisten Senioren und Seniorinnen viel zu wenig aufnehmen. Vitamin K findet sich in Brokkoli, Röslikohl, grüner Salat, Lattich sowie Kabis. Vitamin K kann helfen das Risiko auf Herzkrankheiten, Nierensteine, Darm- und Leberkrebs sowie Osteoporose zu reduzieren. (Quelle: LEF)
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung im Alter bietet Fisch eine gesunde Abwechslung und Inhaltstoffe, die sich nicht in allen Nahrungsmitteln finden. Wenn Sie "Fisch als Fisch" nicht speziell lieben, versuchen Sie es doch einmal mit ein paar knusprigen 'Fischstäbchen' oder zum Beispiel einer vorpanierten Flunder. Das gibt Ihnen die notwendige Portion Proteine im Alter.
Die Einen lieben sie - die Andern bleiben auf Distanz. Gemeint ist hier unsere Einstellung zum Gemüse aus der Kabis und Kohl Familie. Scrollen Sie weiter nach unten zu weiteren interessanten Informationen dazu. Die Veränderungen bei der Zusammensetzung der Ernährung sind auch eine Massnahme mit der Sie zudem Ihre Verdauung fördern können.
Falls einfache aber wirksame Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Alter gewünscht sind, können diese Ratschläge dazu beitragen. Weitere nützliche Tipps gibt man uns auch der Senioren-Ratgeber zum Thema Gesund essen im Alter
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung im Alter bietet Fisch eine gesunde Abwechslung und Inhaltstoffe, die sich nicht in allen Nahrungsmitteln finden. Wenn Sie "Fisch als Fisch" nicht speziell lieben, versuchen Sie es doch einmal mit ein paar knusprigen 'Fischstäbchen' oder zum Beispiel einer vorpanierten Flunder. Das gibt Ihnen die notwendige Portion Proteine im Alter.
Die Einen lieben sie - die Andern bleiben auf Distanz. Gemeint ist hier unsere Einstellung zum Gemüse aus der Kabis und Kohl Familie. Scrollen Sie weiter nach unten zu weiteren interessanten Informationen dazu. Die Veränderungen bei der Zusammensetzung der Ernährung sind auch eine Massnahme mit der Sie zudem Ihre Verdauung fördern können.
Falls einfache aber wirksame Tipps für eine ausgewogene Ernährung im Alter gewünscht sind, können diese Ratschläge dazu beitragen. Weitere nützliche Tipps gibt man uns auch der Senioren-Ratgeber zum Thema Gesund essen im Alter
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Aktualisiert am: 26.05.2020
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gesund und aktiv - auch mit SiebzigPlus!
Denken Sie nochmals daran, dass auch das Hungergefühl im Alter abnimmt und das Gefühl satt zu sein nach einer Mahlzeit länger anhält.
Nehmen Sie Schluckstörungen, vermehrtes Räuspern und Husten während dem Essen nicht auf die leichte Schulter. Sprechen Sie mit ihren Arzt darüber.
Auch der Zahnarzt ist eine enorm wichtige Anlaufstelle bei der Ernährung im Alter. Zähne regelmässig untersuchen lassen gehört unbedingt zur Vorsorge. Fröhlich essen ohne Zähne? Geht nicht!!
Nehmen Sie Schluckstörungen, vermehrtes Räuspern und Husten während dem Essen nicht auf die leichte Schulter. Sprechen Sie mit ihren Arzt darüber.
Auch der Zahnarzt ist eine enorm wichtige Anlaufstelle bei der Ernährung im Alter. Zähne regelmässig untersuchen lassen gehört unbedingt zur Vorsorge. Fröhlich essen ohne Zähne? Geht nicht!!
Es geht um ANPASSEN - nicht um Verzichten!
Zu den konkreten Hinweisen gehört ganz allgemein, jene Nahrungsmittel zu bevorzugen, die viel Vitamine,
Mineralstoffe und Nahrungsfasern enthalten.
Beispiele dazu: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und vor allem Früchte und Gemüse.
Deshalb: Essen Sie mehr Farben!
Weil wir ein fast unbemerkt grösser werdendes Übergewicht vermeiden wollen, sollten Wurstwaren, Fett und Öl, Gebäck und Süssigkeiten eher sparsam auf den Tisch kommen. Nicht gerade die neuste Information vom Tage, aber immer noch aktuell!
Dafür bietet Fisch eine leckere Alternative und sichert eine genügend hohe Proteinzufuhr
Um die Energiezufuhr und den tatsächlichen Energiebedarf einigermassen im Gleichgewicht zu behalten, sollten wir auch Übungen zum Altersturnen und ein sanftes Bewegungstraining in unseren Tagesablauf einbauen.
Wer den ganzen Tag nur rumsitzt verbraucht sehr wenig Energie und hat einen entsprechend geringen Energiebedarf. Allein schon deswegen ist regelmässige,
körperliche Betätigung wichtig - auch wenn es manchmal nicht so leicht fällt. Dann halt so gut es eben geht.
Andere Schwierigkeiten wie Appetitmangel, Krankheit oder Haushaltprobleme, verändern den täglichen Energiebedarf und müssen ebenfalls beachtet werden, das heisst, weniger wäre dann wahrscheinlich mehr.
Mineralstoffe und Nahrungsfasern enthalten.
Beispiele dazu: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und vor allem Früchte und Gemüse.
Deshalb: Essen Sie mehr Farben!
Weil wir ein fast unbemerkt grösser werdendes Übergewicht vermeiden wollen, sollten Wurstwaren, Fett und Öl, Gebäck und Süssigkeiten eher sparsam auf den Tisch kommen. Nicht gerade die neuste Information vom Tage, aber immer noch aktuell!
Dafür bietet Fisch eine leckere Alternative und sichert eine genügend hohe Proteinzufuhr
Um die Energiezufuhr und den tatsächlichen Energiebedarf einigermassen im Gleichgewicht zu behalten, sollten wir auch Übungen zum Altersturnen und ein sanftes Bewegungstraining in unseren Tagesablauf einbauen.
Wer den ganzen Tag nur rumsitzt verbraucht sehr wenig Energie und hat einen entsprechend geringen Energiebedarf. Allein schon deswegen ist regelmässige,
körperliche Betätigung wichtig - auch wenn es manchmal nicht so leicht fällt. Dann halt so gut es eben geht.
Andere Schwierigkeiten wie Appetitmangel, Krankheit oder Haushaltprobleme, verändern den täglichen Energiebedarf und müssen ebenfalls beachtet werden, das heisst, weniger wäre dann wahrscheinlich mehr.
Kurze, aber interessante Videos zum
Thema Alter werden Ihnen hier von 3Sat
kostenlos gezeigt
Mediathek anklicken und Suchbegriff Alter eingeben; einfach weiter scrollen
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Irgendwann gehen uns die
guten Ideen aus!
Dann ganz einfach; nachschauen bei:
Anti-Aging-Rezepte
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Im Angebot von ProSenectute finden Sie auch einen Ratgeber über Ernährung
in der zweiten Lebenshälfte
in der zweiten Lebenshälfte
Nicht wenige Senioren wollen es einfach nicht wahrhaben, dass im Alter das Hunger- und Durstgefühl abnimmt.
Ein angepasst geplanter, regelmässiger Tagesablauf ist beim Essen und Trinken deshalb von grossem Vorteil.
Früher war Mittagessen um 12.00 Uhr und Abendessen um 18.00 Uhr die Regel. Was ist für nicht mehr berufstätige Menschen denn heute daran so falsch?
Legen Sie Ihren Rhythmus selber fest - aber
legen Sie einen Rhythmus fest!
Damit genug Flüssigkeit aufgenommen wird, hat sich bewährt, jeden Tag eine grosse Flasche voll Wasser
an einen Ort zu stellen, wo sie im Verlauf des Tages immer wieder gesehen wird und man regelmässig, fast im Vorbeigehen ein Glas voll trinkt. Dazu mehr bei: Viel Trinken
Manche Senioren haben es zur Regel gemacht, bei den täglich wiederkehrenden Tätigkeiten wie Zähneputzen,
zur Toilette gehen, Gesicht waschen, und anderes
immer auch noch ein Glas Wasser zu trinken.
Ein angepasst geplanter, regelmässiger Tagesablauf ist beim Essen und Trinken deshalb von grossem Vorteil.
Früher war Mittagessen um 12.00 Uhr und Abendessen um 18.00 Uhr die Regel. Was ist für nicht mehr berufstätige Menschen denn heute daran so falsch?
Legen Sie Ihren Rhythmus selber fest - aber
legen Sie einen Rhythmus fest!
Damit genug Flüssigkeit aufgenommen wird, hat sich bewährt, jeden Tag eine grosse Flasche voll Wasser
an einen Ort zu stellen, wo sie im Verlauf des Tages immer wieder gesehen wird und man regelmässig, fast im Vorbeigehen ein Glas voll trinkt. Dazu mehr bei: Viel Trinken
Manche Senioren haben es zur Regel gemacht, bei den täglich wiederkehrenden Tätigkeiten wie Zähneputzen,
zur Toilette gehen, Gesicht waschen, und anderes
immer auch noch ein Glas Wasser zu trinken.
Lebenserwartung
Dass die Japaner die längste gesunde Lebenserwartung der Welt haben ist Tatsache und weit herum bekannt. Die Zahlen zur gesunden Lebenserwartung im Durchschnitt für ganz Japan sind: 2016 Frauen 75 Jahre und Männer 72 Jahre. Das ist die durchschnittliche Zeit, in welcher man lebt, ohne ernsthaft krank oder pflegebedürftig zu sein. Die gesamte Lebenserwartung liegt um ca. 2 Jahre höher.
Allerdings gilt dies nicht so pauschal für ganz Japan. Beispiel: Die Präfektur Shiga, am Biwa-See unweit von Kyoto, weist eine durchschnittliche Lebenserwartung von 84,7 Jahren auf; die gesunde Lebenserwartung liegt bei 75,3 Jahren. Das sind im Vergleich zu europäischen Ländern recht hohe Werte. Diese haben aber auch unterschiedliche Hintergründe wie Ernährungsverhalten, Lebensstil und die medizinische Versorgung spielen eine grosse Rolle. Bei "nur" 81,9 Jahren liegt beispielsweise Okinawa im Süden Japans.
Vielleicht haben Sie kürzlich gelesen, dass die älteste Frau der Welt mit 117 Jahren auf der Insel Kikai gestorben ist. Die 'Nachfolgerin' ist ebenfalls 117 Jahre alt und ebenfalls eine Japanerin. Solche Häufung ist kein Zufall. Japan zählt zur Zeit rund 68'00 über 100-jährige Menschen. Deutschland zählt zum Vergleich heute etwa 17'000 100-jährige.
Aber: Warum ist das so?
Einer der Hauptgründe wird wohl in der zu Westeuropa sehr unterschiedlichen Ernährungsweise liegen. Traditionell basiert die japanische Ernährung auf Fisch, Reis, Gemüse, Soya-Produkte und fermentierten Nahrungsmitteln.
Ernährung in Japan enthält allgemein sehr wenig Fett - was die Anreicherung von Cholesterol in den Arterien verhindert und
sie weist einen hohen Anteil an Ballaststoffen auf - was für das Verdauungssystem sehr vorteilhaft ist.
Doch auch wir in Europa können davon profitieren, wenn wir die Ernährung umstellen, indem wir mehr Fisch essen; Fisch ist
reich an Vitamin A und omega-3 ungesättigten Fettsäuren.
Anderseits den Konsum von Fleisch eher einschränken aber
vor allem den Verzehr von Obst und Gemüse drastisch steigern.
Eigentlich für die Meisten nichts Neues!
Was für ein Kohl
Noch eine etwas spezielle Empfehlung zur gesunden Ernährung:
Die Einen lieben sie - die Andern bleiben auf Distanz;
Gemeint ist unsere Einstellung zum Gemüse aus der Familie von Kabis und Kohl.
Gemäss einem Artikel des LEF enthalten Brokkoli, Rosenkohl, Kabis, Blumenkohl usw. Stoffe, die mithelfen den Blutdruck zu senken und der Arterienverkalkung entgegenzuwirken.
Diese Gemüsesorten können auch zur Reduktion eines erhöhten Cholesterinspiegels beitragen, weil sie hohe Anteile an Flavonoide, Betacarotin, Lutein und Antioxidantien aufweisen.
Lesen Sie darüber auch auf der Webseite von der DEG, Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Schon wenige 250 g der Kabis und Kohl Familie liefern eine ganze Tagesration an Vitamin A.
Quelle: Life Extension Foundation, Daily News,
Unsere Ernährung im Alter sollte also viel öfter Gemüse jeglicher Sorte auf unsere Teller holen, vor allem Kabis und Brokkoli, welche reich an Stoffen sind, die sogar dabei helfen das Krebsrisiko zu reduzieren.
Was kommt fast täglich auf den Tisch? Ein paar interessante Zahlen aus Deutschland (2017):
Fisch: 6 %
Fleisch: 51 %
Wurst: 58 % (!!)
Obst oder Gemüse: 85 %
Brot oder Brötchen: 89 %
Kartoffeln: 47 %
Auf der Webseite von www.gesundheit.de erhalten Senioren ausgezeichnete, konkrete Hinweise auf
eine gesunde Ernährung in den verschiedenen Lebensphasen.
Alltagsorientierte Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung hat das Institut für Ernährungsinformation für uns bereit. Auch beim Ernährungsstudio von Nestlé ist eine Fülle von nützlichen Hinweisen zu finden.
Also, schauen Sie doch einfach nach, was da so alles vorgetragen wird.
Und schon ist das Problem der Ernährung umstellen zu einem guten Teil gelöst.
Jetzt heisst es nur noch: Nehmen wir die Sache ernst und setzen die Empfehlungen auch um!
eine gesunde Ernährung in den verschiedenen Lebensphasen.
Alltagsorientierte Empfehlungen für eine altersgerechte Ernährung hat das Institut für Ernährungsinformation für uns bereit. Auch beim Ernährungsstudio von Nestlé ist eine Fülle von nützlichen Hinweisen zu finden.
Also, schauen Sie doch einfach nach, was da so alles vorgetragen wird.
Und schon ist das Problem der Ernährung umstellen zu einem guten Teil gelöst.
Jetzt heisst es nur noch: Nehmen wir die Sache ernst und setzen die Empfehlungen auch um!
Die 5 wichtigsten Gründe weshalb Sie Ihre Ernährung im Alter anpassen sollten
Erstens, weil der Energieverbrauch geringer wird, je älter wir werden und weil wir generell körperlich nicht mehr so aktiv sind wie in früheren Jahren. Unser Lebensrythmus ist anders geworden;
Zweitens, weil dadurch auch der Kalorienbedarf sinkt und zwar um die 20%;
Drittens, die Muskelmasse nimmt ab; Unsere Muskeln werden schwächer, altersbedingt.
Viertens, weil der Nährstoff-Bedarf ansteigt - vor allem an Proteinen;
Fünftens, weil der Appetit sinkt im höheren Alter; aus verschiedenen Gründen sich verändert;
Nach Alter 65 muss sich etwas ändern
Wenn wir gesund und selbständig bleiben wollen, müssen wir dem Spagat zwischen
tieferem Energiebedarf und höherem Nährstoffbedarf unbedingt gerecht werden.
Denn, wenn wir gegen die SiebzigPlus Jahre gehen verändern sich unsere Lebensumstände signifikant.
So oder So!
In jedem Fall müssen wir weit mehr als bisher auf eine altersgerechte Ernährung achten. Eine gesunde, dem erhöhten Nährstoffbedarf und dem gesunkenen Energiebedarf angepasste Ernährung ist notwendig.
Es gilt dem Übergewicht und auch Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen oder zumindest das Risiko dazu zu vermindern.
Einfach weiter machen wie in den vergangenen sechzig Jahren ist ungesund, ja gefährlich für unser Ziel:
Bei hoher Lebensqualität eigenständig und gesund die Jahre zu geniessen.
Dieses Ziel erreichen wir allerdings nicht zum Nulltarif. Wir müssen dafür auch etwas tun. Nämlich:
Unsere Ernährung anpassen und Viel Trinken!
