Wir empfehlen Ihnen jetzt noch folgende 3 weitere Übungen zum Bewegungstraining für Senioren, zur Verbesserung
Ihrer Gehsicherheit und zur Stärkung Ihrer Beinmuskeln.
 
1. Stehen Sie aufrecht, Füsse etwa 60 cm auseinander. Arme nach vorn bis etwa auf Schulterhöhe gerade ausgestreckt.
 
2. Auf dem linken Bein stehend heben Sie den rechten Fuss hinter Ihnen, das Knie beugen, bis die Fussspitze etwa 30 cm über dem Boden ist. Halten Sie sich dabei mit einer Hand an einer Türfalle fest oder mit beiden Händen an einer Stuhllehne.
Versuchen Sie, diese Stellung 5 Sekunden oder länger zu halten.
 
3. Wiederholen Sie diese Übung 5 mal, dann Wechsel. Auf dem rechten Bein stehend den linken Fuss anheben und
halten wie unter 2. beschrieben.
 
Wenn Sie mit der Zeit einen sichereren Stand erreichen, können Sie dieses 'auf-einem-Bein-stehen' ganz vorsichtig mit geschlossenen Augen versuchen. Sie sollten aber unbedingt etwas zum Festhalten in Ihrer nächsten Nähe haben. Auch beim Telefonieren, beim Zähne putzen, beim Teller waschen, beim Warten, usw. kann diese Übung aber mit offenen Augen gemacht werden und dabei die Beinmuskeln trainiert werden. Allerdings: Der Autor dieser Webseite schafft das 'auf einem Bein stehen' nicht mehr gut. Er ist 85!
 
Gehen Sie die Übungen unbedingt langsam und nicht allein an und nur soweit sie Ihrer Bewegungsfreude und Ihren körperlichen Möglichkeiten entsprechen. Wichtig ist: Üben Sie, üben Sie jeden Tag ein bisschen und Sie werden langsam auch wieder sicherer werden und wesentlich leichter auch das Gleichgewicht behalten können, auch mit 70plus. (siehe oben!)
 
Noch eine
spezielle Empfehlung:
Für die alten Wasserratten oder Senioren die einfach gerne im warmen Wasser 'plantschen', empfehlen wir, sich auf unserer Webseite
Wassergymnastik umzusehen. Sie werden gleich zwei Fliegen mit einer Klappe erwischen!
 
Der einfachste Trick zur
Kräftigung der Arm- und Schultermuskeln:
Nehmen Sie in jede Hand, abhängig von der Kraft in Ihren Händen, eine volle oder halbvolle Plastikflasche. Heben Sie Ihre Arme mit den Flaschen seitwärts mehrere Male bis auf Schulterhöhe, wenn es geht so 5-6 Wiederholungen jedes Mal.

Der einfachste Trick zur Kräftigung der Brust- und Rückenmuskeln:
Ein Gymnastikband mit nach vorn ausgestreckten Armen auseinander ziehen so weit es geht. So etwa 6-8 Wiederholungen jedes Mal sollten es schon sein.
Wohlbefinden
 
Gemeinschaft
 
Gesundheit
 
Warum verbesserte Beweglichkeit im Alter trainieren? Dies müssen Sie bedenken!
Der Gleichgewichtssinn lässt im Alter nach. Ohne Gegenmassnahmen steigt auch das Sturzrisiko.
Allein schon deshalb ist ein Gleichgewichtstraining und Bewegungstraining im Alter 80
für Ihr tägliches Wohlbefinden und für Ihre Beine sehr hilfreich,
um für Sie persönlich das Sturzrisiko zu minimieren.
Ein 15 Minuten Rückentraining zu Hause für
rüstige und gesunde Menschen
 
Poheben   /   Popressen   /   Rückenwaage
 
Die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule können Sie überprüfen, indem Sie sich mit gestreckten Knien soweit wie möglich nach vorne beugen. Es darf aber keine Schmerzen verursachen; Sonst sofort aufhören.
 
Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie diese Übungen nur unter Anleitung und nur in einer Rückenschule durchführen
Eine Mahnung an alle Senioren
Ihr Bewegungstraining und auch das Gleichgewichtstraining darf keine Schmerzen verursachen.
Wenn Sie sich nicht wohl fühlen ist körperliche Ertüchtigung fehl am Platz.
Viel wirksamer und nützlicher ist in diesem Fall ein sanftes, aber regelmässiges Bewegungstraining im Sitzen.
 
Im Alter sind Gelenke und Wirbelsäule möglicherweise geschädigt z.B. durch Arthrose und andere Abnützungserscheinungen. Druck und hohe Beanspruchung sind dann eher schädlich. Deshalb sollte man die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität der Übungen unbedingt an die eigene Situation anpassen.
Darf's noch etwas mehr sein?
JA?
Dann bietet Ihnen unsere Webseite
Turnen und leichter Sport im Alter
einige interessante Vorschläge wie auch Senioren
noch lange Jahre mit wenig Aufwand fit bleiben
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, bitte daran denken:
Jegliches Training muss zwingend
Ihrem persönlichen, allgemeinen Gesundheitszustand und der
körperlichen Beweglichkeit im Alter individuell angepasst werden.
Erste Übung:  Weil Sie sich während der ganzen Übung festhalten, ist diese Übung auch für Leute geeignet, die sonst ohne Gehhilfe nicht mehr sicher gehen können. Eine zweite Person, die neben Ihnen stehen sollte kann sehr hilfreich sein, weil sie im Fall einer Unsicherheit festhaltend eingreifen könnte.
 
Legen Sie eine Matte oder ein gefaltetes Frottiertuch hinter den Stuhl. Nun halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Stehen Sie aufrecht, barfuss oder in Socken auf die Matte. Treten Sie an Ort. Einen Fuss nach dem anderen langsam leicht anheben. Sie werden spüren wie die elastische Unterlage Sie jedes Mal, wenn ein Fuss von der weichen Unterlage angehoben wird, dazu bringt Ihre Muskeln in den Füssen, den Waden, ja im ganzen Körper dauernd anzupassen. Sofern keine Schmerzen in Knien oder Füssen Sie plagen, führen Sie dieses Gehen an Ort jedes mal ca. 2-3 Minuten durch.
 
Wenn Sie sich sicherer fühlen, können Sie die Stuhllehne zwischendurch auch mal kurz loslassen und einfach nur stehen ohne die Füsse zu bewegen.
Zweite Übung: Jetzt ist die zweite Person gefragt, um wenn nötig stützend einzugreifen. Sie stellen sich nun seitwärts hinter die Stuhllehne. Zuerst die Lehne mit einer Hand festhalten. Wie bei der ersten Übung wieder vorsichtig an Ort gehen. Dann zwischendurch für ein paar Schritte an Ort die Stuhllehne loslassen.

Wenn Sie sich sicher genug fühlen, erst den einen Arm, dann beide Arme für ein besseres Gleichgewicht leicht hin und her Schwingen - wie beim richtigen Gehen.
Diese Übung führen Sie jedes mal ca. 2-3 Minuten durch.
Dritte Übung: Wie bei den ersten beiden Übungen stehen Sie nun wieder ganz normal hinter dem Stuhl und halten sich an der Stuhllehne fest. Versuchen Sie das linke oder rechte Bein seitwärts ein wenig anzuheben. Bleiben Sie zwei oder drei Sekunden in dieser Stellung. Sie spüren jetzt wieder wie auch die kleinsten Muskeln in Füssen und Waden und auch im Rücken Sie ausgleichend in der Vertikalen halten. Wieder zurück mit beiden Füssen auf die Matte.
Dann wechseln Sie zum anderen Bein und nach ein paar Sekunden zurück auf beide Füsse stehen.
 
Wenn Sie sich sicherer fühlen, stehen Sie seitwärts wie in Übung zwei. Heben einen Arm hoch. Mit dem anderen Arm halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Nachdem Sie diese Übungen ein paar mal gemacht haben und sich noch sicherer fühlen, können Sie versuchen während Sie still stehen, beide Arme seitwärts hoch zu heben und letztlich sogar ganz vorsichtig wieder Gehen an Ort zu probieren.
 
Diese Übung führen Sie jedes mal ca. 3-4 Minuten durch.
gesund und aktiv  -  auch mit SiebzigPlus!
Ein Klick zur Webseite 'Nordic Walking' erklärt Ihnen, wie zwei alte Männer - der eine 83 und der andere 86 Jahre alt - trotz einer gewissen Gehunsicherheit imstande sind, immer wieder 'eine Runde zu drehen'.
So nennen Sie ihr Bewegungstraining mit den zwei Stöcken, die ihnen Halt und Sicherheit geben beim ihrem Rundgang.
Zitat von Prof. Dieter Leyk, Deutsche Sporthochschule Köln;
"Leistungseinbußen im mittleren und höheren Lebensalter sind primär auf eine
inaktive Lebensweise, nicht aber auf biologische Alterung zurückzuführen."

Quelle: www.senioren-ratgeber.de
Dieses Forschungsergebnis muss uns zu denken geben. Wir sollten wohl alle jetzt noch etwas aktiver werden! Es sind ja nur 3 einfache, aber sehr wirkungsvolle, Schritte die auch Sie sicher machen wollen.
Wer hat nicht schon temporär oder über längere Zeit die Erfahrung einer Einschränkung der eigenen Bewegungsfähigkeit machen müssen. Selbständig leben ist dann mit SiebzigPlus noch um einiges schwieriger und mit dem Ziel einer möglichst hohen Lebensqualität ist es dann auch nicht mehr weit her. Somit ist es zwingend notwendig, dass Senioren auch im fortgeschrittenen Alter diese Einschränkungen nicht einfach hinnehmen, sondern mit einem sanften Bewegungstraining versuchen die frühere Beweglichkeit wieder zu erlangen und zu bewahren.
 
Anwendungstipps zur Durchführung der oben beschriebenen Übungen: Natürlich wäre es super, diese Übungen auf einer kybun Matte zu machen. Das ist die grösste Herausforderung und sicher am wirkungsvollsten. Falls aber keine
kybun-Matte oder ein kybounder als Unterlage zur Verfügung steht, können die Übungen auch zuerst barfuss auf dem Boden und dann z.B. auf einem zusammengelegten Frottéetuch und dann vielleicht als Steigerung auf der Matte durchgeführt werden. Eine geeignete Matte ist etwa 50 cm im Quadrat gross und 4 oder 6 cm dick. Wenn Sie dieses Hilfsmittel nicht kaufen wollen, fragen Sie Ihren Arzt oder in einer Physiotherapie, wo Sie eine kybun-Matte ausleihen könnten bis Sie von der nachhaltigen, gesunden Wirkung überzeugt sind.
 
Auf der Webseite "Wohlbefinden im Alter gezielt fördern" werden Ihnen 4 Beispiele für den Seniorenalltag vorgeschlagen, wie Sie ganz allgemein Ihr
persönliches Wohlbefinden gezielt fördern können.
Bewegungstraining WO?
Zu einem sanften, für Senioren und Seniorinnen bestens geeignetes Training für verbesserte Beweglichkeit im Alter muss man weder einem Turnverein beitreten (auch wenn das sinnvoll wäre wegen der Anleitung durch erfahrene Trainer) noch braucht man zuerst in eine Halle oder auf einen Sportplatz zu gehen.
 
Gymnastikübungen für Senioren kann man durchaus in den eigenen vier Wänden und das zu jeder Jahreszeit und bei jedem Wetter zu Hause durchführen. Doch auch ein gut überlegtes Bewegungstraining zu Hause sollte man langsam und sanft angehen. Sich zu Beginn nicht zu viel nornehmen.
Nichts erzwingen wollen, aber geduldig und beharrlich dranbleiben.
Wichtig ist: Sie bewegen sich und das erst noch regelmässig!
 
Ein Klick zum Thema '
Turnen und Sport im Alter' eröffnet Ihnen neue Ideen und Hinweise wie man auch im Alter
gesund und in Form bleiben kann
 
Und auf der Super-Webseite
Seniorensport werden Ihnen
10 Übungen zum Training für drinnen und draussen vorgestellt.
Unbedingt beachten:
Passen Sie Ihr Bewegungstraining unbedingt ihrem allgemeinen Gesundheitszustand an. Es gilt zu bedenken: Im Alter sind Gelenke und Wirbelsäule möglichweise nicht mehr im jugendlichen Zustand, ja sogar geschädigt (z.B. durch Arthrose).
Druck und hohe Beanspruchung sind dann eher schädlich. Deshalb sollte die Anzahl der Wiederholungen und Intensität der Übungen unbedingt der eigenen Situation angepasst werden.
Ihr Bewegungstraining und auch das Gleichgewichtstraining darf keine Schmerzen verursachen und ist fehl am Platz, wenn Sie sich nicht wohl fühlen. Viel nützlicher ist das sanfte, aber regelmässige Bewegungstraining für Senioren, wenn man sich wohl fühlt.
 
Schon vor Jahren hat Prof.Dr.med.Reto
W.Kressig in seinem Buch "Gesunde Ernährung für Menschen ob 50" ganz klar aufgezeigt, dass Senioren dem altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) und dessen Konsequenzen für die Gesundheit im Alter unbedingt mehr Aufmerksamkeit schenken müssen. Warum? Weil der Muskelmasseverlust zwichen 30-85 Jahren rund 30-50% beträgt. Das hat vielfältige Konsequenzen für Ernährung und Mobilität von Senioren. Sie sollten diesen ganz wichtigen Kurztext wirklich lesen.
Gleichgewichtstraining
Jetzt ist der beste Zeitpunkt, um
3 einfache aber wirksame Übungen zu machen. Diese Übungen zum Gleichgewicht fokussieren auf die Sensorik und Motorik der Füsse und Beine sowie dem Gespür für das Gleichgewicht. Alles was Sie dazu brauchen ist ein Stuhl mit Lehne zum Festhalten und wenn immer möglich eine zweite Person zur Sicherung. Optimale Wirkung erzielen Sie, wenn Sie unsere Anwendungstipps genau befolgen und die Übungen über eine gewisse Zeit täglich für 5 Minuten und 3-4 mal pro Woche durchführen.
Nochmals zum Stichwort Gleichgewichtstraining:
Das Gleichgewicht ist eines Menschen wichtigster, zentraler Sinn. Ohne gute Balance können wir nicht richtig gehen, sitzen, denken oder uns wohl fühlen. Kompliziert wird es wenn wir uns überlegen, welche muskulären und nervlichen Voraussetzungen erfüllt sein müssen für ein gesundes Gleichgewicht.
 
Lesen Sie bei
brigitte.de/gesund/gesundheit/gleichgewichtstraining
wie gut Ihr persönliches Gleichgewicht ist. Spätestens dann wird klar weshalb regelmässiges Gleichgewichtstraining im Alter schiere Notwendigkeit ist. Mehr als nur zu empfehlen sind die auf der Brigitte Webseite 5 weiteren einfachen Übungen mit grosser Wirkung;
Sie sind Gold wert -- sofern man sie durchführt!
Wenn ein Krafttraining empfohlen wird, denken viele Senioren mit Schaudern bereits an 80 Kilo Hanteln stemmen und ähnliche "Folterinstrumente" in einem verschwitzten Fitnesscenter. Sofortige Konsequenz: Nein Danke!
 
Studien in Altersheimen mit Bewohnern um die 85 Jahre alt haben anderseits bewiesen, dass durch ein gut geführtes, auf die körperliche Verfassung der teilweise sogar gebrechlichen Teilnehmer ausgerichtetes, intensives Krafttraining bemerkenswerte Kraftssteigerungen erreicht wurden. Dies wiederum reduzierte das Sturzrisiko dieser Personen ganz allgemein.
Generell darf man sagen: Körperliche Betätigung, Bewegungstraining sowie Krafttraining verhilft betagten Senioren weiterhin selbständig zu leben und nicht oder
nur wenig auf fremde Hilfe angewiesen zu sein.
Schauen Sie sich hier die Bilder an zu '
Fit in jedem Alter' und lesen Sie die kurzen Beschreibungen.
Gehirntraining
 
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Verbesserte Beweglichkeit durch Bodentraining
Bewegung verlängert das Leben. Diese 3 kleinen, einfachen Schritte führen zu verbesserter Beweglichkeit im Alter:
• Erster Schritt: die unten beschriebenen, einfachen aber
 wirksamen Übungen durchführen; geht ganz leicht!
• Zweiter Schritt: einen kurzen
Gleichgewichtstest machen;
• Dritter Schritt: weiter nach unten scrollen und die drei
  nachfolgenden Übungseinheiten wiederholt ausführen;
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Aktualisiert am: 13.09.2021
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