Bewegungstraining und Stretching gemeinsam

Mehr Beweglichkeit im Alter


3 einfache Schritte

Gehirntraining
 
Sitemap
 
Home
 
Gutes Gedächtnis
 
Senioren spielen
 
Nordic Walking
 
Turnen und Sport
 
Bewegungstraining
 
Wassergymnastik
 
Ernährung umstellen
 
Nahrungsergänzung
 
Zusätzliche Vitamine
 
Viel Trinken
 
Verdauung anregen
 
Tee und Gesundheit
 
Direkte Links zum Thema Gesundheit
 
zuletzt aktualisiert:
Bewegungstraining;
Gehirntraining;
 
Sturzrisiko
 
Wenn ein Krafttraining empfohlen wird, denken viele Senioren mit Schaudern bereits an 80 Kilo Hanteln stemmen und ähnliche "Folterinstrumente" in einem verschwitzten Fitnesscenter. Sofortige Konsequenz: Nein Danke!
 
Studien mit Bewohnern in Altersheimen (die meisten um die 85 Jahre alt) haben anderseits bewiesen, dass durch ein gut geführtes, auf die körperliche Verfassung der teilweise sogar gebrechlichen Teilnehmer ausgerichtetes, intensives Krafttraining enorme Kraftssteigerungen erreicht wurden. Generell gilt: Körperliche Betätigung, Bewegungstraining sowie Krafttraining verhilft betagten Senioren weiterhin selbständig zu leben und nicht oder nur wenig auf fremde Hilfe angewiesen zu sein.
Schauen Sie sich hier die Bilder an zu '
Fit in jedem Alter' und lesen Sie die kurzen Beschreibungen.

Fragen Sie auch Ihren Hausarzt, welche Übungen für ein leichtes Training zu Hause für Sie persönlich geeignet sind. Auch ein Physiotherapeut, eine Physiotherapeutin hilft sicher gerne mit Übungsvorschlägen. Fragen Sie!
Üben müssen Sie dann allerdings selber!
 
Fügen Sie ein solches Kurztraining mindestens 2 mal in der Woche in Ihren Tagesablauf ein.
Selbst ein Mini-Training trägt dazu bei die eigene Mobilität auf Niveau zu halten.
Gymnastik ist für Senioren optimal, weil keine stark fordernden Übungen nötig sind. Mehr lesen und üben Sie auf
Seniorenonline.
Oder Gymnastik im Sitzen? Nicht viele Senioren können noch herumhüpfen wie grosse Tennisbälle.
Also warum nicht sich bewegen und üben im Sitzen! Lesen Sie dazu weiter auf
http://mal-alt-werden.de/sitzgymnastik-fuer-senioren/
Wir empfehlen jetzt noch folgende 3 weitere Übungs-Einheiten zum Bewegungstraining für Senioren, damit
Ihre Gehsicherheit verbessert wird und die Beinmuskeln gestärkt werden.
 
1. Stehen Sie aufrecht, Füsse etwa 60 cm auseinander. Arme nach vorn bis etwa auf Schulterhöhe gerade ausgestreckt.
 
2. Auf dem linken Bein stehend heben Sie den rechten Fuss hinter Ihnen, das Knie beugen, bis die Fussspitze etwa 30 cm über dem Boden ist. Halten Sie sich dabei mit einer Hand an einer Türfalle fest oder mit beiden Händen an einer Stuhllehne.
Versuchen Sie, diese Stellung 5 Sekunden oder länger zu halten.
 
3. Wiederholen Sie diese Übung 5 mal, dann Wechsel. Auf dem rechten Bein stehend den linken Fuss anheben und
halten wie unter 2. beschrieben.
 
Wenn Sie mit der Zeit einen sichereren Stand erreichen, können Sie dieses 'auf-einem-Bein-stehen' ganz vorsichtig mit geschlossenen Augen versuchen. Sie sollten aber unbedingt etwas zum Festhalten in Ihrer nächsten Nähe haben. Auch beim Telefonieren, beim Zähne putzen, beim Teller waschen, beim Warten, usw. kann diese Übung aber mit offenen Augen gemacht werden und dabei die Beinmuskeln trainiert werden.
 
 
Gehen Sie die Übungen unbedingt langsam und nicht allein an und nur soweit sie Ihrer Bewegungsfreude und Ihren körperlichen Möglichkeiten entsprechen. Wichtig ist: Üben Sie, üben Sie jeden Tag ein bisschen und Sie werden langsam auch wieder sicherer werden und wesentlich leichter auch das Gleichgewicht behalten können, auch mit 70plus.
 
Noch eine
spezielle Empfehlung:
Für die alten Wasserratten oder Senioren die einfach gerne im warmen Wasser 'plantschen', empfehlen wir, sich auf unserer Webseite
Wassergymnastik umzusehen. Sie werden gleich zwei Fliegen mit einer Klappe erwischen!
Impressum / Kontakt / Haftungsausschluss
 
Aktualisiert am: 26.11.2018
Sitemap
 
zur Startseite
 
Über diese Webseiten
 
Wohlbefinden
 
Gemeinschaft
 
Gesundheit
 
Wohlbefinden
 
Gemeinschaft
 
Gesundheit
 
Auch wenn Sie sonst nichts auf dieser Webseite lesen: Dies müssen Sie bedenken!
Der Gleichgewichtssinn lässt im Alter nach. Ohne Gegenmassnahmen steigt auch das Sturzrisiko. Allein schon deshalb ist ein Gleichgewichtstraining umd Bewegungstraining
für Ihr tägliches Wohlbefinden und für Ihre Beine unumgänglich um das Sturzrisiko zu vermindern.
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, bitte daran denken:
Jegliches Training müssen Sie zwingend Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand
und der körperlichen Beweglichkeit individuell anpassen
Ein 15 Minuten Rückentraining zu Hause für gesunde Menschen
 
Poheben   /   Popressen   /   Rückenwaage
 
Die Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule können Sie überprüfen, indem Sie sich mit gestreckten Knien soweit wie möglich nach vorne beugen. Es darf aber keine Schmerzen verursachen; Sonst sofort aufhören.
 
Wenn Sie Rückenprobleme haben, sollten Sie diese Übungen nur unter Anleitung und nur in einer Rückenschule durchführen
Ihr Bewegungstraining und auch das Gleichgewichtstraining darf keine Schmerzen verursachen.
Wenn Sie sich nicht wohl fühlen ist körperliche Ertüchtigung fehl am Platz.
Viel wirksamer und nützlicher ist ein sanftes, aber regelmässiges Bewegungstraining für Senioren.
 
Im Alter sind Gelenke und Wirbelsäule möglicherweise geschädigt z.B. durch Arthrose und anderen Abnützungserscheinungen. Druck und hohe Beanspruchung sind dann eher schädlich. Deshalb sollte man die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität der Übungen
unbedingt an die eigene Situation anpassen.
Darf's noch etwas mehr sein?
JA?
Dann bietet Ihnen unsere Webseite
Turnen und leichter Sport im Alter
einige interessante Vorschläge wie auch Senioren
noch lange Jahre mit wenig Aufwand fit bleiben
Jetzt ist der beste Zeitpunkt um mit 3 einfachen Bewegungsübungen für Füsse, Beine und Gleichgewicht zu beginnen.
Ein kleiner Tipp zur Einführung: Natürlich wäre es super, diese Übungen auf einer Kybun Matte zu machen. Das ist die grösste Herausforderung und sicher am wirkungsvollsten. Falls aber keine
kybun-Matte oder ein kybounder als Unterlage zur Verfügung steht, können die Übungen auch zuerst barfuss auf dem Boden und dann z.B. auf einem zusammengelegten Frottéetuch und dann vielleicht als Steigerung auf der Matte durchgeführt werden. Zudem brauchen Sie einen Stuhl mit Lehne. Eine geeignete Matte ist etwa 50 cm im Quadrat gross und 4 oder 6 cm dick. Wenn Sie dieses Hilfsmittel nicht kaufen wollen, fragen Sie Ihren Arzt oder in einer Physiotherapie, wo Sie eine kybun-Matte ausleihen könnten bis Sie von der nachhaltigen, gesunden Wirkung überzeugt sind.
Wenn möglich machen Sie die folgenden 3 Übungen täglich für 5 Minuten und 3-4 mal pro Woche.
Zudem bieten wir Ihnen 4 konkrete Beispiele an, wie Sie Ihr
persönliches Wohlbefinden gezielt fördern können.
Erste Übung:  Weil Sie sich jetzt während der ganzen Übung festhalten, ist diese Übung auch für Leute geeignet, die sonst ohne Gehhilfe nicht mehr so sicher gehen können. Eine zweite Person, die neben Ihnen stehen sollte kann sehr hilfreich sein, weil sie im Fall einer Unsicherheit festhaltend eingreifen könnte.
 
Legen Sie die Matte hinter den Stuhl. Nun halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Stehen Sie aufrecht, barfuss oder in Socken auf die Matte. Treten Sie an Ort. Einen Fuss nach dem anderen langsam leicht anheben. Sie werden spüren wie die elastische Unterlage Sie jedes Mal, wenn ein Fuss von der weichen Unterlage angehoben wird, dazu bringt Ihre Muskeln in den Füssen, den Waden, ja im ganzen Körper dauernd anzupassen. Sofern keine Schmerzen in Knien oder Füssen Sie plagen, führen Sie dieses Gehen an Ort jedes mal ca. 2-3 Minuten durch.
 
Wenn Sie sich sicherer fühlen, können Sie die Stuhllehne zwischendurch auch mal loslassen und einfach nur stehen ohne die Füsse zu bewegen.
Zweite Übung: Jetzt ist die zweite Person gefragt, um wenn nötig stützend einzugreifen. Sie stellen sich nun seitwärts hinter die Stuhllehne. Zuerst die Lehne mit einer Hand festhalten. Wie bei der ersten Übung wieder vorsichtig an Ort gehen. Dann zwischendurch für ein paar Schritte an Ort die Stuhllehne loslassen.

Wenn Sie sich sicher genug fühlen, erst den einen Arm, dann beide Arme für ein besseres Gleichgewicht leicht hin und her Schwingen - wie beim richtigen Gehen.
Diese Übung führen Sie jedes mal ca. 2-3 Minuten durch.
Dritte Übung: Wie bei den ersten beiden Übungen stehen Sie nun wieder ganz normal hinter dem Stuhl und halten sich an der Stuhllehne fest. Versuchen Sie das linke oder rechte Bein seitwärts ein wenig anzuheben. Bleiben Sie zwei oder drei Sekunden in dieser Stellung. Sie spüren jetzt wieder wie auch die kleinsten Muskeln in Füssen und Waden und auch im Rücken Sie ausgleichend in der Vertikalen halten. Wieder zurück mit beiden Füssen auf die Matte. Dann wechseln Sie zum anderen Bein und nach ein paar Sekunden zurück auf beide Füsse stehen.
 
Wenn Sie sich sicherer fühlen, stehen Sie seitwärts wie in Übung zwei. Heben einen Arm hoch. Mit dem anderen Arm halten Sie sich an der Stuhllehne fest. Nachdem Sie diese Übungen ein paar mal gemacht haben und sich noch sicherer fühlen, können Sie versuchen während Sie still stehen, beide Arme seitwärts hoch zu heben und letztlich sogar ganz vorsichtig wieder Gehen an Ort zu probieren.
Diese Übung führen Sie jedes mal ca. 3-4 Minuten durch.
gesund und aktiv  -  auch mit SiebzigPlus!
Ein Klick zur Webseite 'Nordic Walking' erklärt Ihnen, wie zwei alte Männer - der eine 83 und der andere 86 Jahre alt - trotz einer leichten Gehunsicherheit imstande sind, immer wieder eine Runde zu drehen.
So nennen Sie ihr Bewegungstraining mit den zwei Stöcken, die ihnen Halt und Sicherheit geben beim ihrem Rundgang.
Startseite
 
Schritt Eins:  3 einfache aber wirksame Übungen
Schritt Zwei: Ein kurzer Gleichgewichtstest
Schritt Drei:  3 weitere Übungseinheiten

Ein sanftes Bewegungstraining für Senioren sieht so aus:

Wer hat nicht schon temporär oder über längere Zeit die Erfahrung einer Einschränkung der eigenen Bewegungsfähigkeit machen müssen. Selbständig leben ist dann mit SiebzigPlus noch um einiges schwieriger und mit dem Ziel einer möglichst hohen Lebensqualität ist es dann auch nicht mehr weit her.

Somit ist es zwingend notwendig, dass Senioren auch im fortgeschrittenen Alter diese Einschränkungen nicht einfach hinnehmen, sondern mit einem sanften Bewegungstraining versuchen die frühere Beweglichkeit wieder zu erlangen und zu bewahren.
Zu einem sanften, für Senioren und Seniorinnen bestens geeignetes Bewegungstraining muss man weder einem Turnverein beitreten (auch wenn das sinnvoll wäre wegen der Anleitung durch erfahrene Trainer) noch braucht man zuerst in eine Halle oder auf einen Sportplatz zu gehen.
 
Ein Bewegungstraining für Senioren empfiehlt sich allein schon deshalb, weil man es durchaus in den eigenen vier Wänden und das zu jeder Jahreszeit und bei jedem Wetter auch zu Hause durchführen kann. Doch auch ein gut überlegtes Bewegungstraining zu Hause sollte wie gesagt langsam und sanft angegangen werden. Nichts erzwingen wollen, aber geduldig und beharrlich dranbleiben.
Wichtig ist: Sie bewegen sich und das erst noch regelmässig!
 
Ein Klick zum Thema '
Turnen und Sport im Alter' eröffnet Ihnen neue Ideen und Hinweise wie man auch im Alter gesund und in Form bleiben kann
 
Und auf der Super-Webseite
Seniorensport werden Ihnen die
10 besten Übungen für drinnen und draussen vorgestellt.

Schauen Sie nach und fangen Sie mit dem Üben an!
 
Nicht auf morgen verschieben!
Passen Sie Ihr Bewegungstraining unbedingt ihrem allgemeinen Gesundheitszustand an. Es gilt zu bedenken: Im Alter sind Gelenke und Wirbelsäule möglichweise nicht mehr im jugendlichen Zustand, ja sogar geschädigt (z.B. durch Arthrose).
Druck und hohe Beanspruchung sind dann eher schädlich. Deshalb sollte die Anzahl der Wiederholungen und Intensität der Übungen unbedingt der eigenen Situation angepasst werden.
Ihr Bewegungstraining und auch das Gleichgewichtstraining darf keine Schmerzen verursachen und ist fehl am Platz, wenn Sie sich nicht wohl fühlen. Viel nützlicher ist das sanfte, aber regelmässige Bewegungstraining für Senioren, wenn man sich wohl fühlt.
 
Schon vor Jahren hat Prof.Dr.med.Reto
W.Kressig in seinem Buch "Gesunde Ernährung für Menschen ob 50" ganz klar aufgezeigt, dass Senioren dem altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) und dessen Konsequenzen für die Gesundheit im Alter unbedingt mehr Aufmerksamkeit schenken müssen. Warum? Weil der Muskelmasseverlust zwichen 30-85 Jahren rund 30-50% beträgt. Das hat vielfältige Konsequenzen für Ernährung und Mobilität von Senioren. Sie sollten diesen ganz wichtigen Kurztext wirklich lesen.
Aktuelle Meldung
zur Zeit keine Meldungen